Kalkulator Makronutrien — Protein, Karbohidrat & Lemak Harian
Tukar sasaran kalori harian kepada gram khusus protein, karbohidrat, dan lemak — menggunakan pecahan makronutrien yang sesuai dengan matlamat anda.
Gunakan kalkulator TDEE untuk mencari nilai ini dahulu.
Digunakan untuk semak sama ada sasaran protein anda dalam julat 1.4–2.2 g/kg.
- Protein
- 165 g
- 660 kcal · 30% · Atas 2.2 g/kg — okey, tetapi tiada manfaat tambahan.
- Karbohidrat
- 220 g
- 880 kcal · 40%
- Lemak
- 73 g
- 660 kcal · 30%
- Jumlah kalori
- 2,200 kcal
- · Protein dan karbohidrat ialah 4 kcal/g; lemak 9 kcal/g. Alkohol 7 kcal/g (tidak dikira dalam pecahan).
Mengenai kalkulator ini
Selepas anda tahu sasaran kalori harian (daripada kalkulator TDEE), langkah seterusnya ialah memutuskan bagaimana membahagikan kalori antara tiga makronutrien: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Pecahan 'betul' bergantung pada matlamat anda — diet lemak mengekalkan otot lebih baik dengan protein tinggi; tambah otot mendapat manfaat daripada karbohidrat lebih untuk bahan api latihan; rendah karbohidrat mengalihkan kebanyakan bahan api ke lemak. Semakan kewarasan tanpa mengira pecahan: protein patut antara 1.4–2.2 g/kg berat badan (hujung tinggi jika anda latihan kuat atau dalam defisit kalori). Jika pecahan pilihan anda memberi kurang daripada 1.4 g/kg, tambahkan protein dan kurangkan karbohidrat atau lemak. Makronutrien lain lebih fleksibel — lemak perlukan minimum kira-kira 0.6 g/kg untuk kesihatan hormon, dan karbohidrat boleh mengisi kalori yang tinggal. Pantau ketekunan 2–3 minggu sebelum melaras; jika berat tidak bergerak seperti yang dikehendaki, ubah kalori dahulu, bukan nisbah makronutrien.
Formula
Protein g = (kalori × P%) ÷ 4 Karbohidrat g = (kalori × C%) ÷ 4 Lemak g = (kalori × F%) ÷ 9
Contoh pengiraan
Contoh: 2,200 kcal seimbang untuk dewasa 70 kg
30% protein × 2,200 kcal = 660 kcal ÷ 4 = 165 g protein (2.36 g/kg — atas paras 2.2 g/kg, okey tetapi tiada manfaat tambahan). 40% karbohidrat = 880 kcal = 220 g. 30% lemak = 660 kcal = 73 g.