Kalkulator TDEE — Keperluan Kalori Harian (Diet, Kekal, Tambah)
Anggar Kadar Metabolisme Asas (BMR) dan Jumlah Tenaga Harian (TDEE) anda, kemudian lihat sasaran kalori harian untuk turun, kekal, atau naik berat.
- BMR (rehat)
- 1,618 kcal
- Tenaga yang dibakar walaupun berbaring sepanjang hari.
- Diet ringan (−250 kcal)
- 2,257 kcal
- ≈ 0.25 kg lemak hilang seminggu.
- Diet (−500 kcal)
- 2,007 kcal
- ≈ 0.5 kg lemak hilang seminggu.
- Tambah otot (+300 kcal)
- 2,807 kcal
- Gabungkan dengan latihan beban untuk membina otot.
- · Formula: Mifflin–St Jeor (lebih tepat daripada Harris–Benedict untuk kebanyakan dewasa).
- · Pantau berat selama 2–3 minggu sebelum melaras — TDEE hanya anggaran, bukan jaminan.
Mengenai kalkulator ini
Kadar Metabolisme Asas (BMR) ialah tenaga yang badan anda guna ketika rehat untuk mengekalkan denyutan jantung, fungsi paru-paru, dan otak — biasanya 60–70% daripada jumlah pembakaran kalori harian. TDEE pula ialah BMR didarab faktor aktiviti yang mengambil kira pergerakan, senaman, dan kesan terma makanan. Kami guna formula Mifflin–St Jeor yang lebih tepat daripada Harris–Benedict lama: lelaki BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·umur + 5; wanita BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·umur − 161. Untuk turun berat, makan 300–500 kcal di bawah TDEE setiap hari (anggaran 0.25–0.5 kg seminggu, kerana 7,700 kcal ≈ 1 kg lemak). Untuk tambah otot, tambah 250–500 kcal di atas TDEE sambil senaman beban. TDEE hanyalah titik permulaan — pengeluaran sebenar berbeza setiap individu, jadi pantau berat selama 2–3 minggu dan laraskan.
Formula
Lelaki: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·umur + 5 Wanita: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·umur − 161 TDEE = BMR × faktor aktiviti
Contoh pengiraan
Contoh: Lelaki 30 tahun, 170 cm, 70 kg, aktiviti sederhana
BMR ≈ 1,618 kcal. Dengan faktor aktiviti sederhana 1.55, TDEE ≈ 2,507 kcal/hari. Diet 500 kalori meletakkan sasaran harian di ≈ 2,007 kcal untuk kehilangan lemak yang stabil.